JACC： 首次马拉松训练诱因居然这么多！附训练方法

凋亡会缩减亦然结核，甚至在健康个体中也有导致缺血性疾病的风险。通过有监督的培训构想可以增大亦然结核程度，但较难轻易推广。

为了确定首次十项全能式的普通人运动培训是否可以逆转与年纪相关的亦然结核，英国格拉斯哥大学缺血性病数据分析所、缺血性MRI则有的阿尼什·布瓦（Anish N.Bhuva）MBBS等人，开展数据分析并将论文刊登在了《旧金山心脏病协会月刊》（JACC）（Volume 75, Issue 1, 7–14 January 2020, Pages 72-75）。

数据分析者划定从不予培训的健康人，接纳格拉斯哥十项全能热身赛为期6个同年的则有统培训。审计受试者培训此前和十项全能热身赛2亦同的缺血性状况，使用缺血性成像审计中枢（亦然动脉）血压、亦然结核度和扩大性。

根据基线时间年纪-渗成关则有计算成生物学上的“亦然动脉年纪”。审计肺动脉谱则有处（Ao-P）和横膈膜（Ao-D）处的升亦然动脉（Ao-A）和降亦然动脉韧性变动。采集最低变动（95％置信区间[CIs]）数据。

合共对138名首次十项全能热身赛完成者（年纪在21至69岁之间，年长占49％）展开了审计，培训构想为每周跑成6至13英里。在基线时，与老龄相关的Ao-A、Ao-P和Ao-D扩大性分别增大了2.3×10-3 mm Hg-1、1.9×10-3 mm Hg-1和3.1×10-3mm Hg-1（所有p均<0.05）。培训将收缩压和舒张压中心（亦然动脉）血压增大了4 mm Hg（95％CI：2.8-5.5 mm Hg）和3 mm Hg（95％CI：1.6-3.5 mm Hg）。亦然动脉降支扩大性缩减（Ao-P：9％; p = 0.009; Ao-D：16％; p = 0.002），而在Ao-A中保持不变，这意味着“亦然动脉年纪”分别减小了3.9岁（95％CI：1.1-7.6岁）和4.0岁（95％CI：1.7-8.0岁）（分别为Ao-P和Ao-D）。跑成步时间快速的老年年长受试者的获益更为大（所有p均

数据分析者忽视，即使在相对低的运动强度下展开的十项全能培训也能增大中心血压和亦然结核度，大约使血管年纪减小约4年。在年纪很大、跑成步快速的个体中观察到更为大的收益。

十项全能数据分析由英国心脏该协会（FS/15/27/31465）、青年人的心脏风险和Barts缺血性生物医学生物医学资助。该数据分析通过给予心肺运动测试设备和技术支持而得到了COSMED的支持。布瓦指导教授得到了英国心脏该协会（FS/16/46/32187）的指导教授数据分析资助的支持。如何培训十项全能现在，我们已经了解了十项全能的缺血性益处。回事，每一个爱跑成步的人，似乎都有一颗直接参与十项全能的心，那么如何科学、则有统化培训十项全能呢？

第一次直接参与十项全能，要中线不小于3个同年，比较好是6个同年以上的培训时间，规章足够有序的培训构想。

规章以“周”为的单位的培训构想，每周跑成步3-5次，其中要保障一次缓度练习和一次长间距骑车成，其余时间得心应手跑成即可。

刚开始展开长间距骑车成培训的时候，可以先从15公里开始，如果觉得15公里实在太吃力，可以尽量缩减到10公里。然后每周缩减2-3公里左右，最后缩减到30+公里。在你直接参与十项全能此前，要保障能完成3次以上的30+公里的长间距骑车成。

紧接著，让我们了解一个概念——SUB4，即4两星期比很大跑成完不间断十项全能。付诸SUB4即是一个比较好的十项全能状态。那么，SUB4所才会的灵活性有哪些？也就是说并不需要展开哪些培训呢？

SUB4就其是个什么看上去，十项全能不间断42.195km，4两星期÷42.195km＝5分41秒/1km。

想要在4两星期比很大跑成完十项全能，就才会具备每公里5分30秒配缓跑成的灵活性。骑车成是十项全能培训的框架，但单纯的骑车成是只能付诸破四的。

跑成十项全能并不需要具备以下几种灵活性培训：（1）可以长间距长时间跑成的身体培训；（2）配缓跑成，以稳定的配缓长时间跑成的灵活性（和看上去）；（3）提缓跑成，在十项全能热身赛的后半程偏偏缓的灵活性；（4）手部培训（必需培训），使肌备“胆量”，扩大的微血管可以长时间向手部给予动能。

◆可以长间距长时间跑成的身体培训（LSD，Long Slow Distance）：即长时间、用快速的配缓跑成长间距。以唯美可以保持平缓的缓度，心率每分钟125左右，跑成1.5~2两星期，中途不要停下，所以请选择没有脚踏车的路线。缓度大约是骑车成的1.5倍的悠闲感觉。

只要跑成得慢，就会；也“无论多远都可以跑成到”的得心应手感觉。虽然可能会容易提缓，但提缓就只能通过长间距长时间跑成打造适应性十项全能的身体了。一定要克制住！

◆配缓跑成 勤学稳定的缓度长时间跑成的灵活性（和看上去）的培训。减低可以感觉觉到跑成得好像的配缓，减低十项全能时耗尽动能的效率，和汽车重油的道理不尽相同。

配缓跑成的培训内容记录每1km用的时间，反复调整以做到可以用稳定的配缓跑成。可以在骑车成路线或者田径跑成道等有间距标示成的地方展开培训。首先从可以用都只的配缓跑成5km开始吧。然后慢慢地延长培训的间距，以做到可以配缓跑成20KM。

◆提缓跑成 通过提缓跑成培训勤学十项全能热身赛后半程偏偏缓的灵活性。同时这项培训还可以使心肺机能支持4个两星期的长间距挥动完。

提缓跑成的培训内容为了提升手部和心肺机能，练习在跑成步每一次中慢慢地减低缓度。比如如果配缓跑成可以做到以6分/km的配缓跑成5km，那么：第一个1km以6分20秒的缓度跑成完；第二个1km减低到6分10秒；第三个1km减低到6分0秒…… 就这样每1km慢慢地减低一点缓度。适应性后慢慢地延长间距，使提缓跑成最后先决条件的缓度比最低配缓（5分30秒为最大限度）更为极快。

◆手部培训（必需培训） 上半身的手部生命力培训是必需的。通过手部培训，使上半身具备支撑4个两星期跑成完十项全能热身赛、保持稳定跑成姿态的手部生命力。如果上半身手部生命力不足，十项全能热身赛的后半程就容易逐步形成倾斜手部，丧失通过摆臂带来的动力，只依赖四肢的跑成姿态会极大损耗胆量。

手部培训的内容为了十项全能热身赛时不落入倾斜手部，就要强化腹肌和背肌，那么缩减一些手淫培训吧。手部培训是一种必需培训，没必要远超追求体力极限的程度。如有灵活性，也可以加入增强四肢的深蹲培训。

类似成处：Anish N. et a. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related AorticStiffening.JACC. Volume 75, Issue 1, January 2020.